6 korzyści z przyjmowania suplementów kolagenowych
Spis treści:
3.Kolagen może poprawić zdrowie twojej skóry
4.Kolagen może złagodzić ból stawów
5.Kolagen może zapobiegać utracie kości
6.Kolagen może zwiększyć masę mięśniową
7.Kolagen może promować zdrowie serca
8.Inne korzyści ze stosowania kolagenu
9.Skutki uboczne suplementów kolagenowych
1.Czym jest kolagen?
Kolagen jest najbogatszym białkiem w twoim ciele.
Jest głównym składnikiem tkanek łącznych, które tworzą kilka części ciała, w tym ścięgna, więzadła, skórę i mięśnie .
Kolagen pełni wiele ważnych funkcji, m.in. nadaje skórze strukturę i wzmacnia kości .
Istnieje 28 rodzajów kolagenu, ale oto cztery najczęstsze :
Typ I: najczęstszy typ, występujący we wszystkich tkankach łącznych
Typ II: znajduje się w stawach i krążkach międzykręgowych (poduszkach, które służą jako amortyzatory kręgosłupa)
Typ lll: główny składnik włókien siatkowatych, które znajdują się w skórze i naczyniach krwionośnych
Typ lV: składnik nerek, ucha wewnętrznego i soczewki oka
2.Pokarmy zawierające kolagen
Pokarmy zawierające żelatynę, takie jak bulion kostny, dostarczają kolagen. Żelatyna jest substancją białkową pochodzącą z kolagenu po ugotowaniu .
Kolagen znajduje się w tkankach łącznych zwierząt. Tak więc pokarmy takie jak skóra kurczaka, skóra wieprzowa, wołowina i ryby są źródłem kolagenu.
Witamina C ma kluczowe znaczenie dla syntezy kolagenu, dlatego należy również spożywać produkty bogate w tę witaminę, takie jak owoce cytrusowe, brokuły i papryka .
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen pomaga zwiększyć poziom kolagenu w organizmie, ponieważ mogą one nie przynosić takich samych korzyści jak suplementy.
Enzymy trawienne rozkładają kolagen w pożywieniu na poszczególne aminokwasy i peptydy. Jednak kolagen w suplementach został już rozłożony lub zhydrolizowany, dlatego uważa się, że jest on lepiej wchłaniany niż kolagen z pożywienia.
3.Kolagen może poprawić zdrowie twojej skóry
Kolagen to główny składnik Twojej skóry.
Odgrywa rolę we wzmacnianiu skóry, a także elastyczności i nawilżeniu. Wraz z wiekiem twoje ciało wytwarza mniej kolagenu, co prowadzi do wysuszenia skóry i powstawania zmarszczek .
Jednak kilka badań wykazało, że peptydy kolagenowe lub suplementy zawierające kolagen mogą pomóc spowolnić starzenie się skóry poprzez zmniejszenie zmarszczek i suchości.
Jeden przegląd 11 badań skupiających się głównie na kobietach wykazał, że przyjmowanie 3–10 gramów kolagenu dziennie przez średnio 69 dni doprowadziło do poprawy elastyczności i nawilżenia skóry .
Te suplementy mogą działać poprzez stymulowanie organizmu do samodzielnej produkcji kolagenu. Dodatkowo suplementy kolagenowe mogą promować produkcję innych białek, które pomagają budować strukturę skóry, w tym elastyny i fibryliny .
Istnieje również wiele anegdotycznych twierdzeń, że suplementy kolagenowe pomagają zapobiegać trądzikowi i innym chorobom skóry, ale nie są one poparte dowodami naukowymi.
4.Kolagen może złagodzić ból stawów
Kolagen pomaga zachować integralność chrząstki, gumopodobnej tkanki, która chroni stawy.
Ponieważ ilość kolagenu w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem, zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych stawów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Niektóre badania sugerują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i zmniejszyć ogólny ból stawów .
Przegląd pięciu badań z udziałem ponad 500 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazał, że przyjmowanie około 10 gramów kolagenu dziennie przez średnio 24 tygodnie doprowadziło do znacznej poprawy sztywności stawów i zgłaszanego bólu stawów .
Naukowcy wysnuli teorię, że dodatkowy kolagen może gromadzić się w chrząstce i stymulować tkanki do wytwarzania kolagenu. To z kolei może prowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego, lepszego podparcia stawów i zmniejszenia bólu.
Jeśli chcesz wypróbować suplementy kolagenowe w celu uzyskania potencjalnych efektów łagodzących ból, większość badań sugeruje, że zobaczysz efekt przy 10 gramach dziennie .
5.Kolagen może zapobiegać utracie kości
Twoje kości są zbudowane głównie z kolagenu, co nadaje im strukturę i silę.
Tak jak kolagen w twoim ciele pogarsza się wraz z wiekiem, podobnie jak masa kostna. Może to prowadzić do takich stanów jak osteoporoza, która charakteryzuje się niską gęstością kości i wyższym ryzykiem złamań kości .
Badania zauważają, że suplementy kolagenowe mogą pomóc w zahamowaniu rozpadu kości, który prowadzi do osteoporozy .
W 12-miesięcznym badaniu kobiety przyjmowały codziennie suplement wapnia z 5 gramami kolagenu lub suplement wapnia bez kolagenu.
Pod koniec badania osoby przyjmujące suplement wapnia i kolagenu miały znacznie niższy poziom białek we krwi, które promują rozpad kości niż osoby, które przyjmowały tylko wapń .
Inne badanie wykazało podobne wyniki u 66 kobiet, które przyjmowały 5 gramów kolagenu dziennie przez 12 miesięcy. Ci, którzy przyjmowali kolagen, wykazywali wzrost do 7% gęstości mineralnej kości (BMD) w porównaniu z tymi, którzy nie przyjmowali kolagenu .
BMD jest miarą gęstości minerałów, takich jak wapń, w kościach. Niskie BMD wiąże się z osłabieniem kości i ryzykiem osteoporozy .
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
6.Kolagen może zwiększyć masę mięśniową
Jako najobficiej występujące białko w organizmie, kolagen jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych .
Badania sugerują, że suplementy kolagenowe pomagają zwiększyć masę mięśniową u osób z sarkopenią, utratą masy mięśniowej, która ma miejsce wraz z wiekiem.
W 12-tygodniowym badaniu 27 mężczyzn z tym schorzeniem przyjmowało 15 gramów kolagenu podczas codziennego programu ćwiczeń. W porównaniu do mężczyzn, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, uzyskali znacznie większą masę mięśniową i siłę .
Naukowcy zasugerowali, że suplementacja kolagenu może promować syntezę białek mięśniowych, takich jak kreatyna, a także stymulować wzrost mięśni po wysiłku .
Jednak białko kolagenowe nie jest bardziej skuteczne niż białko serwatkowe w budowaniu mięśni lub siły. Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do białka serwatkowego kolagen ma niską zawartość niezbędnych aminokwasów – zwłaszcza leucyny – które odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni .
7.Kolagen może promować zdrowie serca
Naukowcy wysnuli teorię, że suplementy kolagenowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Kolagen zapewnia strukturę twoim tętnicom, naczyniom krwionośnym, które przenoszą krew z serca do reszty ciała. Bez wystarczającej ilości kolagenu tętnice mogą stać się mniej elastyczne i elastyczne .
Może to prowadzić do miażdżycy, choroby charakteryzującej się zwężeniem tętnic. Ten stan może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
W 6-miesięcznym badaniu 31 zdrowych dorosłych przyjmowało 16 gramów kolagenu dziennie. Doświadczyli znacznego zmniejszenia pomiarów sztywności tętnic od początku do końca badania .
Dodatkowo ich poziom cholesterolu HDL (dobrego) wzrósł średnio o 6%. HDL jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca, w tym miażdżycy .
8.Inne korzyści ze stosowania kolagenu
Suplementy kolagenowe mogą mieć inne korzyści zdrowotne, ale nie zostały one szeroko zbadane.
- Włosy i paznokcie. Przyjmowanie kolagenu może zwiększyć wytrzymałość Twoich paznokci, zapobiegając ich łamliwości. Dodatkowo może włosów wydłużyć wzrost .
- Zdrowie jelit. Chociaż żadne dowody naukowe nie potwierdzają tego twierdzenia, niektórzy lekarze twierdzą, że suplementy kolagenowe mogą leczyć zespół nieszczelnego jelita, zwany również przepuszczalnością jelit.
- Zdrowie mózgu. Żadne badania nie badały roli suplementów kolagenowych w zdrowiu mózgu, ale niektórzy twierdzą, że poprawiają one nastrój i zmniejszają objawy lękowe.
- Utrata wagi. Zwolennicy uważają, że suplementy kolagenowe mogą sprzyjać utracie wagi i szybszemu metabolizmowi. Jednak żadne badania nie potwierdzają tych twierdzeń.
9.Skutki uboczne suplementów kolagenowych
Suplementy kolagenowe są na ogół dobrze tolerowane, z kilkoma zgłoszonymi skutkami ubocznymi.
Jednak niektóre suplementy są wytwarzane z powszechnych alergenów pokarmowych, takich jak ryby, skorupiaki i jajka. Osoby z alergią na te pokarmy powinny unikać suplementów kolagenowych wykonanych z tych składników.
Niektórzy ludzie zgłaszali również nudności i wzdęcia podczas przyjmowania suplementów kolagenowych, ale te efekty nie były bezpośrednio związane z suplementami .
Dodatkowo suplementy kolagenowe mogą powodować trawienne skutki uboczne, takie jak zgaga i uczucie pełności .
Niezależnie od tego, suplementy te wydają się być bezpieczne dla większości ludzi.