9 ziół i przypraw, które zwalczają stany zapalne !

Prawdą jest, że przewlekłe stany zapalne są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, artretyzmem i rakiem. Stwierdzono, że kilka ziół i przypraw ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w przeciwdziałaniu przewlekłym stanom zapalnym. Oto dziewięć ziół i przypraw, które mogą pomóc w walce ze stanami zapalnymi.

1.Imbir

Imbir (Zingiber officinale) to pyszna przyprawa o pieprznym, ale słodkim smaku, która może być wykorzystana na wiele sposobów – jako świeża, suszona lub sproszkowana.

Od tysięcy lat ludzie stosują ją nie tylko w kuchni, ale również w tradycyjnej medycynie, by leczyć takie schorzenia jak przeziębienia, migreny, nudności, zapalenie stawów czy wysokie ciśnienie krwi .

Wielokomponentowy imbir zawiera ponad 100 aktywnych związków, takich jak gingerol, shogaol, zingiberen i zingeron, które przypuszczalnie odpowiadają za jego właściwości lecznicze, w tym za pomaganie w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie .

Analiza 16 badań na łącznie 1010 uczestnikach wykazała, że przyjmowanie 1000-3000 mg imbiru dziennie przez 4-12 tygodni skutecznie zmniejsza markery stanu zapalnego w porównaniu z grupą placebo. Do tych markerów należą białko C-reaktywne (CRP) i czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-α) (3).

Inne badania koncentrowały się na wpływie przyjmowania 500-1000 mg imbiru dziennie u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, stanem zwyrodnieniowym obejmującym zapalenie stawów . Wyniki badań wskazują, że imbir może zmniejszać markery stanu zapalnego, takie jak TNF-α i interleukina 1 beta (IL-1β), a także redukować ból stawów oraz zwiększać ich ruchomość .

Imbir jest bardzo wszechstronną przyprawą, którą można dodawać do wielu potraw, takich jak dania z woka, gulasze czy sałatki. Istnieje również możliwość nabycia suplementów imbirowych w sklepach ze zdrową żywnością lub przez Internet.

2.Czosnek

Czosnek (Allium sativum) to znana i popularna przyprawa o intensywnym smaku i zapachu. Od wieków był wykorzystywany w medycynie tradycyjnej do leczenia wielu schorzeń, w tym chorób stawów, kaszlu, zaparć, infekcji i bólu zębów .

Główne korzyści zdrowotne płynące z regularnego spożywania czosnku wynikają z obecnych w nim związków siarki, takich jak allicyna, dwusiarczek diallilu i S-allilocysteina, które wykazują właściwości przeciwzapalne .

Metaanaliza 17 wysokiej jakości badań przeprowadzonych na ponad 830 uczestnikach, trwających od 4 do 48 tygodni, wykazała, że osoby przyjmujące suplementy z czosnkiem doświadczyły znacznego zmniejszenia poziomu markera stanu zapalnego CRP we krwi .

Naukowcy stwierdzili, że ekstrakt z dojrzałego czosnku jest bardziej skuteczny niż inne formy czosnku i obniża poziom zarówno CRP, jak i TNF-α we krwi .

Ponadto badania wykazały, że czosnek pomaga w zwiększaniu poziomu przeciwutleniaczy w organizmie, takich jak glutation (GSH) i dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), a jednocześnie reguluje markery sprzyjające stanom zapalnym, takie jak interleukina 10 (IL-10) i czynnik jądrowy-κB (NF-κB) .

Czosnek to bardzo wszechstronna przyprawa, którą z łatwością można dodawać do różnych potraw. Alternatywnie, dostępne są skoncentrowane suplementy czosnku i ekstraktu z dojrzałego czosnku w sklepach ze zdrową żywnością oraz online. Jeśli zależy Ci na zdrowiu, warto dodać czosnek do swojego jadłospisu i cieszyć się jego korzyściami dla organizmu.

3.Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) to przyprawa popularna w kuchni indyjskiej, znana od czasów starożytnych. Zawiera ponad 300 aktywnych związków, z czego głównym jest przeciwutleniacz o nazwie kurkumina, posiadający silne właściwości przeciwzapalne .

Badania wykazały, że kurkumina blokuje aktywację cząsteczki NF-κB, która pobudza geny sprzyjające stanom zapalnym . W ramach analizy 15 wysokiej jakości badań wzięło udział 1223 osób, które przyjmowały 112–4000 mg kurkuminy dziennie przez okres od 3 dni do 36 tygodni .

Przyjmowanie kurkuminy znacznie obniżyło markery stanu zapalnego w porównaniu z grupą placebo. Wskaźniki te obejmowały interleukinę 6 (IL-6), białko C-reaktywne o wysokiej czułości (hs-CRP) i dialdehyd malonowy (MDA) (17).

Badania na osobach z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazały, że przyjmowanie suplementów kurkuminy zapewniało ulgę w bólu porównywalną do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen i diklofenak .

Należy jednak zaznaczyć, że kurkuma zawiera tylko 3% kurkuminy wagowo, a organizm nie wchłania jej dobrze. Dlatego zaleca się przyjmowanie kurkuminy wraz z czarnym pieprzem, który zawiera związek o nazwie piperyna, zwiększający wchłanianie kurkuminy nawet o 2000% .

Jeśli chcesz skorzystać z właściwości przeciwzapalnych kurkuminy, najlepiej zdecydować się na suplementy kurkuminy, zawierające również ekstrakt z czarnego pieprzu lub piperynę.

4.Kardamon

Kardamon, znany również jako Elettaria cardamomum, to przyprawa pochodząca z Azji Południowo-Wschodniej, która charakteryzuje się złożonym słodko-pikantnym smakiem. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów kardamonu może mieć działanie przeciwzapalne, o czym świadczy zmniejszenie markerów stanu zapalnego, takich jak CRP, IL-6, TNF-α i MDA, a także wzrost statusu antyoksydacyjnego.

W jednym 8-tygodniowym badaniu 80 osób ze stanem przedcukrzycowym, które spożywały 3 gramy kardamonu dziennie, doświadczyło znacznego zmniejszenia markerów zapalnych, takich jak hs-CRP, IL-6 i MDA w porównaniu z grupą placebo. Podobnie, w 12-tygodniowym badaniu, 87 osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD), które spożywały 3 gramy kardamonu dziennie, również doświadczyło znacznego zmniejszenia markerów stanu zapalnego, takich jak hs-CRP, TNF-α i IL-6, jak również zmniejszenie zawartości tłuszczu w wątrobie.

Dzięki bogatemu i złożonemu smakowi kardamon jest doskonałym dodatkiem do potraw takich jak curry i gulasze. Dla tych, którzy chcą uzupełnić swoją dietę o kardamon, jest on dostępny w postaci proszku lub kapsułek.

5.Czarny pieprz

Czarny pieprz, znany jako król przypraw, jest szeroko stosowany na całym świecie i ma wiele korzyści zdrowotnych. Tradycyjnie stosowany w leczeniu różnych schorzeń, takich jak astma, biegunka i dolegliwości żołądkowe, czarny pieprz może również pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, dzięki zawartości piperyny. Ostatnie badania wykazały, że piperyna może pomóc w zmniejszeniu obrzęku stawów i różnych markerów zapalnych u zwierząt z zapaleniem stawów, a także zaczerwienienia, częstotliwości kichania i innych markerów zapalnych u myszy z astmą i alergiami. Jednakże badania nad właściwościami przeciwzapalnymi czarnego pieprzu u ludzi są ograniczone, a konieczne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć jego działanie.

Czarny pieprz jest łatwo dostępny i można go dodać do diety w prosty sposób. Może być używany jako zdrowy sposób na przyprawienie potraw, dobrze komponując się z różnymi daniami, w tym z warzywami, mięsem, rybami, drobiem i makaronami. Wystarczy dodać odrobinę mielonego czarnego pieprzu do potraw podczas gotowania, aby zwiększyć ich smak i wartość odżywczą. W ten sposób można łatwo zacząć korzystać z właściwości zdrowotnych czarnego pieprzu i cieszyć się jego korzyściami.

6.Żeń-szeń

Żeń-szeń, roślina używana przez ludzi w Azji od tysięcy lat, jest wysoko ceniona ze względu na swoje właściwości lecznicze. Dwa najpopularniejsze rodzaje żeń-szenia to żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng) i żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius), które różnią się działaniem i ilością związków aktywnych. Uważa się, że żeń-szeń azjatycki jest bardziej orzeźwiający, podczas gdy żeń-szeń amerykański jest uważany za bardziej relaksujący.

Żeń-szeń wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, głównie ze względu na zawarte w nim związki aktywne znane jako ginsenozydy. Stwierdzono, że związki te zmniejszają objawy stanu zapalnego w organizmie. W przeglądzie 9 badań z udziałem 420 uczestników z podwyższonym poziomem CRP we krwi, ci, którzy przyjmowali 300-4000 mg żeń-szenia dziennie przez 4-24,8 tygodni, mieli znacznie niższy poziom CRP.

Naukowcy sugerują, że właściwości przeciwzapalne żeń-szenia wynikają z jego zdolności do tłumienia NF-κB, przekaźnika chemicznego, który aktywuje geny promujące stany zapalne. Podobnie inny przegląd 7 badań z udziałem 409 osób wykazał, że przyjmowanie 1000-3000 mg żeń-szenia dziennie przez 3-32 tygodnie znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego, w tym IL-6 i TNF-α.

Dodanie żeń-szenia do diety jest łatwe. Możesz dusić jego korzenie, aby zrobić herbatę lub dodać je do przepisów, takich jak zupy lub frytki. Alternatywnie możesz wziąć ekstrakt z żeń-szenia jako suplement, który jest dostępny w postaci kapsułek, tabletek lub proszku w sklepach ze zdrową żywnością i online.

7.Zielona herbata

Zielona herbata, pozyskiwana z rośliny Camellia sinensis L., to popularna herbata ziołowa, której przypisuje się wiele korzyści zdrowotnych. Roślina ta zawiera polifenole, czyli związki, które pozytywnie wpływają na mózg i serce, a także pomagają w redukcji stanów zapalnych i tkanki tłuszczowej. Szczególnym rodzajem polifenolu, występującym w zielonej herbacie, jest 3-galusan epigallokatechiny (EGCG), którego spożycie powiązano z licznymi korzyściami dla zdrowia.

Badania na zwierzętach i w probówkach wykazały, że EGCG może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych związanych z chorobami jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna. W jednym badaniu przeprowadzonym na osobach z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, które nie reagowały na konwencjonalne metody leczenia, stosowanie suplementu na bazie EGCG przyniosło poprawę objawów o 58% w porównaniu z grupą placebo.

Ponadto, EGCG jest przydatny w innych stanach zapalnych, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Alzheimera, choroby dziąseł oraz niektóre nowotwory. Zielona herbata może być więc doskonałym dodatkiem do diety, a jej korzyści zdrowotne można czerpać poprzez picie herbaty lub przyjmowanie suplementów z ekstraktem z zielonej herbaty.

8.Rozmaryn

Rozmaryn (Rosmarinus officinalis) to aromatyczne i smaczne zioło pochodzące z basenu Morza Śródziemnego. Badania sugerują, że jego spożycie może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co jest spowodowane wysoką zawartością polifenoli, w szczególności kwasu rozmarynowego i kwasu karnozowego .

W badaniach z udziałem 62 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, 16-tygodniowe spożywanie herbaty bogatej w kwas rozmarynowy znacznie zmniejszyło ból i sztywność, a także zwiększyło ruchomość kolan w porównaniu z grupą placebo . W innych badaniach na zwierzętach i probówkach, kwas rozmarynowy zmniejszał markery stanu zapalnego w wielu chorobach zapalnych, w tym w atopowym zapaleniu skóry, chorobie zwyrodnieniowej stawów, astmie, chorobach dziąseł i innych .

Rozmaryn świetnie sprawdza się jako przyprawa i dobrze komponuje się z różnymi rodzajami mięs, takimi jak wołowina, jagnięcina i kurczak. Rozmaryn jest dostępny w postaci suszu, świeżych lub suszonych liści, lub suszonego, mielonego proszku.

9.Cynamon

Cynamon to wspaniała przyprawa, która jest wytwarzana z kory drzew z rodziny Cinnamomum. Istnieją dwa główne rodzaje cynamonu: cynamon cejloński, nazywany “prawdziwym” cynamonem, oraz cynamon Cassia, który jest bardziej powszechny. Ludzie od tysięcy lat doceniają cynamon ze względu na jego właściwości zdrowotne.

Badania wykazały, że przyjmowanie od 1500 do 4000 mg cynamonu dziennie przez 10-110 dni znacznie obniża poziom markerów stanu zapalnego, takich jak CRP i MDA, w porównaniu z placebo. Cynamon podnosi również poziom przeciwutleniaczy w organizmie. Co ciekawe, tylko cynamon Cassia, bardziej powszechny rodzaj cynamonu, obniża poziom zarówno CRP, jak i MDA. Cynamon cejloński obniża tylko poziom MDA.

Podobnie, badania wykazały, że przyjmowanie od 1200 do 3000 mg cynamonu dziennie przez 8-24 tygodnie znacznie obniża poziom CRP. Efekt ten jest szczególnie widoczny w przypadku stanów, w których poziom CRP jest wysoki, takich jak NAFLD, cukrzyca typu 2 i reumatoidalne zapalenie stawów.

Warto jednak pamiętać, że zbyt duża ilość cynamonu, zwłaszcza rodzaju Cassia, może być niebezpieczna ze względu na wysoką zawartość kumaryny. Ten związek został powiązany z uszkodzeniem wątroby, gdy jest spożywany w zbyt dużych ilościach. Dopuszczalne dzienne spożycie cynamonu wynosi 0,05 mg na funt (0,1 mg na kg) masy ciała. Jedna łyżeczka (2,5 grama) cynamonu Cassia zawiera od 7 do 18 mg kumaryny. Dlatego zaleca się, aby dorosły spożywał nie więcej niż 1 łyżeczkę (2,5 grama) cynamonu dziennie.

Podsumowując, warto korzystać z cynamonu, ale z umiarem, aby uniknąć skutków ubocznych.

10.Podsumowanie

Podsumowując, istnieją liczne naturalne sposoby na redukcję stanów zapalnych w organizmie. Włączenie do swojej diety produktów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak owoce, warzywa,zioła, orzechy i nasiona, może pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i związanych z nim stanów zapalnych. Warto również zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze spożywamy – unikanie tłuszczów trans i nasyconych, a jednocześnie zwiększenie spożycia kwasów omega-3, może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych. Aktywność fizyczna i kontrola masy ciała to kolejne ważne czynniki, które pomagają w redukcji stanów zapalnych. Nie należy jednak zapominać, że naturalne metody nie zawsze są odpowiednie dla każdej osoby i nie zastępują leczenia medycznego. W przypadku poważnych stanów zapalnych należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania odpowiedniej diagnostyki i terapii.