Witamina D-Czym jest?Jakie są korzyści?Jakie są objawy niedoboru?Skąd brać witaminę D?Jakie są skutki uboczne witaminy D?

Spis treści:

1. Czym jest witamina D?
2. Co robi witamina D w naszym ciele?
3. Słońce to skuteczne pozyskanie witaminy D
4. Najlepsze źródła witaminy D w żywności
5. Objawy niedoboru witaminy D?
6. Korzyści zdrowotne z stosowania witaminy D
7. Jakie dawki witaminy D stosować?
8. Uzupełnij swoje inne składniki odżywcze przy suplementacji witaminy D! 
9. Co się stanie jeśli weźmiesz za dużo witaminy D?

Witamina D jest zupełnie inna niż większość innych witamin.

W rzeczywistości jest to hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca.

Z tego powodu witamina D jest często określana jako „witamina słońca”.

Jednak ekspozycja na słońce rzadko zapewnia odpowiednią ilość witaminy D, dlatego konieczne jest jej pozyskiwanie z suplementów lub diety.

Jednak tylko garść produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej kluczowej witaminy, a jej niedobór jest bardzo powszechny .W rzeczywistości około 41,6% populacji USA ma niedobór.

1.Czym jest witamina D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że ​​rozpuszcza się w tłuszczach i olejach i może być przechowywana w organizmie przez długi czas.

Istnieją dwie główne formy witaminy D ):

• Witamina D3 (cholekalcyferol). Występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.
• Witamina D2 (ergokalcyferol). Występuje w niektórych roślinach, grzybach i drożdżach.

Z tych dwóch, D3 (cholekalcyferol) wydaje się być prawie dwukrotnie skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi niż D2 (ergokalcyferol)  

2.Co robi witamina D w naszym ciele?

Witamina D musi przejść dwa etapy konwersji, aby stać się aktywna .

Najpierw w wątrobie jest przekształcany w kalcydiol, czyli 25(OH)D. To jest forma przechowywania witaminy.

Po drugie, jest przekształcany w kalcytriol, czyli 1,25(OH)2D, głównie w nerkach. Jest to aktywna, sterydowo-hormonalna forma witaminy D.

Kalcytriol oddziałuje z receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się w prawie każdej komórce twojego ciała. 

Kiedy aktywna forma witaminy D wiąże się z tym receptorem, włącza lub wyłącza geny, prowadząc do zmian w komórkach. Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych .

Witamina D wpływa na różne komórki związane ze zdrowiem kości. Na przykład promuje wchłanianie wapnia i fosforu z jelit .

Ale naukowcy odkryli niedawno, że odgrywa również rolę w innych obszarach zdrowia, takich jak funkcja odpornościowa i ochrona przed rakiem.

3.Słońce to skuteczne pozyskanie witaminy D

Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu znajdującego się w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) ze słońca.

Jeśli mieszkasz w obszarze o dużym nasłonecznieniu, prawdopodobnie możesz otrzymać całą potrzebną witaminę D, opalając się kilka razy w tygodniu.

Pamiętaj, że musisz odsłonić dużą część swojego ciała. Jeśli eksponujesz tylko twarz i dłonie, wytworzysz znacznie mniej witaminy D.

Ponadto, jeśli pozostaniesz za szkłem lub użyjesz kremu przeciwsłonecznego, będziesz produkować mniej witaminy D – lub wcale .

Należy jednak pamiętać o stosowaniu kremu przeciwsłonecznego podczas przebywania na słońcu przez dłuższy czas. Światło słoneczne jest zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą powodować przedwczesne starzenie się skóry zwiększać ryzyko raka skóry .

Jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas, pomyśl o rezygnacji z kremu przez pierwsze 10–30 minut – w zależności od wrażliwości na światło słoneczne – a następnie nałóż go, zanim zaczniesz palić.

Ponieważ witamina D jest przechowywana w twoim ciele przez tygodnie lub miesiące, możesz potrzebować tylko okazjonalnego nasłonecznienia, aby utrzymać odpowiedni poziom we krwi.

To powiedziawszy, jeśli mieszkasz w obszarze bez odpowiedniego światła słonecznego, pozyskiwanie witaminy D z żywności lub suplementów jest absolutnie niezbędne – szczególnie zimą.

4.Najlepsze źródła witaminy D w żywności

Oto zawartość witaminy D3 w kilku najlepszych źródłach żywności :

Chociaż tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki, są przyzwoitym źródłem, trzeba by je jeść prawie codziennie, aby mieć wystarczająco dużo.

Jedynym doskonałym źródłem witaminy D w diecie jest olej z wątroby ryb — taki jak olej z wątroby dorsza — który zawiera ponad dwukrotność referencyjnego dziennego spożycia (RDI) w jednej łyżce stołowej (15 ml).

Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D. 

Niektóre rzadkie grzyby zawierają również witaminę D, a żółtka jaj zawierają jej niewielkie ilości.

5.Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów u ludzi.

Niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niż inni. W Stanach Zjednoczonych niedobór ma 41,6% całej populacji, chociaż mniejszości radzą sobie gorzej — odpowiednio 82,1% i 69,2% Murzynów i Latynosów .

Ponadto osoby starsze są znacznie bardziej narażone na niedobór .

Ci, którzy mają pewne choroby, również mogą mieć niedobór. Jedno z badań wykazało, że 96% osób, które doświadczyły zawału serca, miało niski poziom witaminy D .

Ogólnie rzecz biorąc, niedobór witaminy D to cicha epidemia.

Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica, choroba kości powszechna u dzieci w krajach rozwijających się.

Krzywica została w większości wyeliminowana z krajów zachodnich ze względu na wzbogacanie niektórych pokarmów witaminą D .

Niedobór jest również związany z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną oraz zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych.

Co więcej, badania wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (typu 1 i 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane.

Wreszcie, niedobór witaminy D wiąże się ze skróconą oczekiwaną długością życia .

Nie jest jasne, czy niedobór przyczynia się do tych chorób, czy też osoby z niskim poziomem są bardziej podatne na ich zachorowanie.

Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu i rzadko jesz tłuste ryby, rozważ suplementację.

Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D może znacznie poprawić twoje zdrowie.

6.Korzyści zdrowotne z stosowania witaminy D

Oto kilka potencjalnych korzyści płynących z witaminy D:

• Zmniejszone ryzyko osteoporozy, upadków i złamań. Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom u osób starszych
• Lepsza siła. Witamina D może zwiększać siłę fizyczną zarówno kończyn górnych, jak i dolnych .
• Profilaktyka raka. Witamina D może pomóc w zapobieganiu nowotworom. W jednym z badań zauważono, że 1100 IU dziennie – wraz z wapniem – zmniejsza ryzyko raka o 60% .
• Zarządzanie depresją. Badania pokazują, że witamina D może łagodzić objawy u osób z kliniczną depresją .
• Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 1. Jedno badanie z udziałem niemowląt powiązało 2000 jm witaminy D dziennie z 78% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 .
• Większa śmiertelność. Niektóre badania sugerują, że witamina D zmniejsza ryzyko zgonu w okresie objętym badaniem, co wskazuje, że może pomóc ci żyć dłużej.

7.Jakie dawki witaminy D stosować?

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór – a zatem potrzebujesz suplementacji– jest zmierzenie poziomu we krwi.

RDI dla witaminy D jest następujące :

• 400 j.m. (10 mcg): niemowlęta, 0-12 miesięcy
• 600 j.m. (15 mcg): dzieci i dorośli w wieku 1–70 lat
• 800 IU (20 mcg): osoby starsze oraz kobiet w ciąży lub karmiące piersią

Chociaż adekwatność mierzy się na poziomie 20 ng/ml, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ludzie powinni dążyć do poziomu we krwi powyżej 30 ng/ml, aby zapewnić optymalne zdrowie i zapobieganie chorobom . Moim zdaniem optymalny poziom to 70-100ng/ml.

Ponadto wielu uważa, że zalecane spożycie jest zbyt niskie i że ludzie potrzebują znacznie więcej, aby osiągnąć optymalny poziom we krwi .

Według amerykańskiej Narodowej Akademii Medycznej bezpieczna górna granica wynosi 4000 IU (100 mcg) dziennie ,ale jak wiemy można więcej:) Tylko wszystko z głową:) 

Suplementy witaminy D3 wydają się być bardziej skuteczne w podnoszeniu poziomu witaminy D niż suplementy D2. Kapsułki D3 są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością, a także w internecie.

8.Uzupełnij swoje inne składniki odżywcze przy suplementacji witaminy D! 

Należy pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w odosobnieniu.

Wiele z nich zależy od siebie nawzajem, a zwiększone spożycie jednego składnika odżywczego może zwiększyć zapotrzebowanie na inny.

Niektórzy badacze twierdzą, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach współpracują ze sobą i że kluczowe jest zoptymalizowanie spożycia witaminy A i K przy jednoczesnym uzupełnianiu witaminy D3.

Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy K (najlepiej K2MK7), innej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości .

Magnez- kolejny ważny minerał, którego często brakuje we współczesnej diecie – może być również ważny dla funkcji witaminy D.

Dowody sugerują, że witamina D współpracuje z magnezem oraz witaminami A i K w celu promowania zdrowia.

9.Co się stanie jeśli weźmiesz za dużo witaminy D?

To mit, że łatwo przedawkować witaminę D.

Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka i występuje tylko wtedy, gdy przyjmujesz bardzo wysokie dawki przez dłuższy czas .

Główne objawy zatrucia to splątanie, brak koncentracji, senność, depresja, wymioty, ból brzucha, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.