Witaminy z grupy B: Jakie mamy korzyści z suplementacji? Jakie są objawy niedoboru? Kto potrzebuje witamin B? Jakie są skutki uboczne suplementacji?
Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Znajdują się w różnych produktach spożywczych , więc większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę.
Jednak pewne czynniki mogą oznaczać, że organizm potrzebuje więcej witamin z grupy B. Należą do nich wiek, ciąża, wybory żywieniowe, schorzenia, genetyka, leki i spożywanie alkoholu.
W takich okolicznościach może być konieczne uzupełnienie witamin z grupy B. Suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są określane jako witaminy z grupy B lub kompleks witamin z grupy B.
Spis treści:
1.Jakie są objawy niedoborów witamin z grupy B?
2.Jakie witaminy B zawiera kompleks witamin z grupy B?
3.W jakich pokarmach znajdziemy witaminy B?
4.Kto powinien zażywać kompleks witamin z grupy B?
5.Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B ?
6.Rekomendowana dawka witamin z grupy B
7.Możliwe skutki uboczne witamin z grupy B
1.Jakie są objawy niedoborów witamin z grupy B?
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witamin z grupy B poprzez zbilansowaną dietę . Jednak nadal można mieć niedobór, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu przyjmujesz pewne leki, takie jak inhibitory pompy protonowej,antykoncepcje lub jeśli stosujesz bardzo rygorystyczną dietę wegańską lub wegetariańską.
Następujące objawy mogą sygnalizować, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z grupy B:
- wysypki skórne
- pęknięcia wokół ust
- łuszcząca się skóra na ustach
- spuchnięty język
- zmęczenie
- słabość
- niedokrwistość
- dezorientacja
- drażliwość lub depresja
- mdłości
- skurcze brzucha
- biegunka
- zaparcie
- drętwienie lub mrowienie stóp i dłoni
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów i nie wiesz dlaczego, umów się na spotkanie z lekarzem.
2.Jakie witaminy B zawiera kompleks witamin z grupy B?
Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B w jednej tabletce.
Witaminy z grupy B w większości nie są magazynowane w organizmie. Z tego powodu muszą być regularnie do niego dostarczane, aby nie doszło do niedoborów i związanych z nimi chorób. Pełnią wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia.Najlepszym źródłem tych składników jest dieta.
Suplementy z kompleksem witaminy B zwykle zawierają:
- B1 (tiamina). Tiamina odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatsze źródła pożywienia to wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy .
- B2 (ryboflawina). Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Pokarmy o najwyższej zawartości ryboflawiny obejmują podroby, wołowinę i grzyby
- B3 (niacyna). Niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują kurczaka, tuńczyka i soczewicę.
- B5 (kwas pantotenowy). Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia, a także bierze udział w produkcji hormonów i cholesterolu. Dobrymi źródłami są wątroba, ryby, jogurt i awokado .
- B6 (pirydoksyna). Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, produkcji czerwonych krwinek i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki .
- B7 (biotyna). Biotyna jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jajka, łosoś, ser i wątroba to jedne z najlepszych źródeł biotyny w żywności .
- B9 (folian). Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste, wątroba i fasola lub w suplementach w postaci kwasu foliowego .
- B12 (kobalamina). Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, witamina B12, jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jajka , owoce morza i nabiał .
Podczas gdy inny niezbędny składnik odżywczy, cholina , był wcześniej uważany za witaminę B-kompleks i ma z nimi pewne podobieństwa, w rzeczywistości nie jest ani witaminą, ani minerałem.
Najlepiej by witaminy B były w formie metylowanej.(lepsze wchłanianie)
3.W jakich pokarmach znajdziemy witaminy B?
Wiele produktów spożywczych zawiera witaminy z grupy B, dzięki czemu łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość z diety. Najlepiej zaopatrzyć się w witaminy z grupy B z wielu różnych źródeł żywności. Pomaga to zapewnić wystarczającą ilość każdego rodzaju.
Witaminy B znajdziesz w:
- mleko
- ser
- jajka
- wątroba i nerki
- mięso, takie jak kurczak i czerwone mięso
- ryby, takie jak tuńczyk, makrela i łosoś
- skorupiaki, takie jak ostrygi i małże
- ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż
- warzywa, takie jak buraki, awokado i ziemniaki
- produkty pełnoziarniste i zboża
- fasola, taka jak fasola, czarna fasola i ciecierzyca
- orzechy i nasiona
- owoce, takie jak cytrusy, banany i arbuzy
- produkty sojowe,
- drożdże
4.Kto powinien zażywać kompleks witamin z grupy B?
Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie występuje ryzyko rozwoju niedoboru, o ile stosujesz dobrze zbilansowaną dietę co w dzisiejszych czasach jest mało prawdopodobne:)
Jednak pewne okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, co powoduje konieczność suplementacji witamin z grupy B.
Osoby w ciąży lub karmiące
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie B12 i folian. Dzieje się tak, ponieważ są potrzebne do wspierania rozwoju płodu.
U osób w ciąży karmiących piersią lub karmiących piersią – zwłaszcza tych, które przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej – niezbędne jest uzupełnienie witaminy z grupy B.
Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego podczas ciąży lub podczas karmienia może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych płodu lub niemowlęcia .
Starsze osoby
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wchłaniania witaminy B12 i zmniejsza się apetyt, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.
Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia, aby mogła zostać wchłonięta, zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.
Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50. roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12. Jeśli przyjmujesz leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego w celu leczenia refluksu żołądkowego lub zgagi, może to również hamować wchłanianie witaminy B12 .
Niedobór witaminy B12 został powiązany ze zwiększonymi wskaźnikami depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych .
Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne u osób starszych .
Osoby z pewnymi schorzeniami
Osoby z pewnymi schorzeniami – takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja,nietolerancja glutenu,zapalenie jelit,reumatyzm,HIV – są bardziej narażone na niedobory składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.
Dodatkowo, mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego przez organizm, co może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych .
Co więcej, osoby, które przeszły pewne operacje odchudzające, są również bardziej narażone na niedobór witamin z grupy B.
W takich okolicznościach często zaleca się suplementację witaminą z grupy B, aby skorygować lub uniknąć niedoborów.
Wegetarianie i weganie
Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.
Weganie i surowi wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości tej witaminy poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy .
Codzienna witamina z grupy B może pomóc w zapewnieniu, że ludzie, którzy zdecydują się na przestrzeganie diety eliminującej produkty pochodzenia zwierzęcego, otrzymują wystarczająca ilość witamin z grupy B.
Osoby przyjmujące określone leki
Powszechnie przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.
Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi kwasowość żołądkową, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, podczas gdy metformina, popularny lek na cukrzycę, może obniżać poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego .
Pigułki antykoncepcyjne mogą również wyczerpywać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, kwas foliowy i ryboflawinę.
5.Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jako budulec zdrowego organizmu, witaminy z grupy B mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i metabolizm komórkowy.
Kompleks witaminy B może pomóc w zapobieganiu infekcjom i wspierać lub promować:
- zdrowie komórki
- wzrost czerwonych krwinek
- poziomy energii
- wzrok
- funkcja mózgu
- trawienie
- apetyt
- prawidłowe funkcjonowanie nerwów
- produkcja hormonów i cholesterolu
- zdrowie sercowo-naczyniowe
- napięcie mięśniowe
Podczas gdy pewne warunki sprawiają, że niektóre osoby muszą suplementować witaminy z grupy B, badania wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminowych z grupy B może być pomocne nawet dla osób, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.
Może redukować stres i poprawiać nastrój
Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju. Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść na duchu i poprawić wydajność poznawczą.
33-dniowe badanie przeprowadzone na 215 zdrowych mężczyznach wykazało, że leczenie dużą dawką kompleksu B i suplementu mineralnego poprawiło ogólne zdrowie psychiczne i stres oraz poprawiło wyniki w testach poznawczych .
Inne badanie na młodych dorosłych wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejsza stres i zmęczenie psychiczne .
Może zmniejszać objawy lęku lub depresji
Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na choroby psychiczne, mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.
Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie kompleksem witaminy B przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z placebo .
Witaminy z grupy B mogą również nasilać odpowiedź na leczenie, gdy są podawane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
Jedno z badań wykazało, że suplementacja witaminą zawierającą B12, B6 i kwas foliowy prowadziła do silniejszej i trwalszej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu 1 roku w porównaniu z placebo .
Należy pamiętać, że niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli występują objawy depresji .
Dla wzmocnienia testosteronu
Witaminy z grupy B są czasami zawarte w suplementach „wzmacniających testosteron” i uważa się, że zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn, który naturalnie spada wraz z wiekiem. Brakuje jednak badań na ludziach potwierdzających te twierdzenia.
Pomimo braku dowodów na jakiekolwiek działanie zwiększające poziom testosteronu, witaminy z grupy B są pomocne w regulacji hormonów, możliwe jest, że witaminy z grupy B mogą pomóc w regulacji hormonów męskich, a te zwiększają testosteron.
6.Rekomendowana dawka witamin z grupy B
Każda witamina B ma określoną zalecaną dzienną dawkę, która różni się w zależności od płci biologicznej, wieku i innych czynników, takich jak ciąża.
Dla kobiet i mężczyzn zalecane dzienne spożycie witamin z grupy B jest następujące:
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych ilości witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują mniej .
Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, być może będziesz musiał uzupełnić większe dawki, aby zaradzić niedoborowi.
Z tych powodów ważne jest, aby wybrać suplement z grupy B w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie na każdą witaminę z grupy B. Więc najlepiej zasięgnąć porady lekarza lub fitoterapeuty.
7.Możliwe skutki uboczne witamin z grupy B
Ponieważ witaminy z grupy B są wydalane z moczem(wyjątek B12), jest mało prawdopodobne, że będziesz spożywać zbyt dużo tych składników odżywczych z pożywieniem lub poprzez przyjmowanie suplementu B-complex zgodnie z zaleceniami.
Jednak przyjmowanie suplementów zawierających zbyt duże i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Wysokie dawki suplementu B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby .
Dodatkowo wysokie dawki witaminy B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne .
Innym efektem ubocznym suplementów B-kompleks jest to, że mogą zmienić kolor moczu na jasnożółty. Chociaż przebarwiony mocz może być szokujący, nie jest niebezpieczny — po prostu organizm pozbywa się nadmiaru witamin, których nie może wykorzystać.